人類在兩千多年前就已經(jīng)掌握了從甘蔗提取食糖的技術(shù)，但在17世紀之前，食糖一直是一種昂貴的奢侈品，價格和胡椒、丁香、姜這些香辛料相當(dāng)，只有富人才消費得起。十六世紀開始，歐洲殖民者在西印度群島、美洲熱帶地區(qū)大批地種植甘蔗，同時食糖提煉技術(shù)也得到改進，尤其是18世紀末開始機械化生產(chǎn)后，食糖的產(chǎn)量大幅度上升，價格隨之下降，食糖逐漸變成窮人也消費得起的生活必需品。人們的生活方式因之改變，開始習(xí)慣在飲食中大量地添加糖，比如英國人先是在喝茶時加糖，之后糖果、巧克力、果醬等等甜點也變得非常流行。食糖的消費量也就成倍地增長。1700年，英國每人的食糖消費量平均是4磅，1800年增加到18磅，1850年達到36磅，而到了20世紀，超過了100磅。推薦閱讀：上班族福利——辦公室的減肥方法

目前全世界每年每人平均要消費掉大約25千克糖，排第一位的美國人的消費量幾乎是世界平均水平的兩倍。人們從食糖攝入的能量在食物類群中排第三位，僅次于谷物和食用油。但是谷物和食用油除了提供能量，還能提供人體必需的營養(yǎng)素：谷類能夠提供蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，食用油能夠提供必需脂肪酸，它們是難以被其他食物取代的；而糖除了提供能量，并不能提供任何營養(yǎng)素，屬于所謂“空卡路里”，完全能被其他食物取代。醫(yī)學(xué)界普遍認為人們從食物攝入的糖太多了，應(yīng)該限制。美國農(nóng)業(yè)部每五年頒布一部《美國人膳食指南》，最新版《2015-2020年美國人膳食指南》建議每天來自添加糖的能量應(yīng)少于食物總能量的10%，而當(dāng)前美國人平均每天從添加糖攝取的能量占了食物能量的13%，大部分人都超標了。世界衛(wèi)生組織也發(fā)起了限制糖攝入的戰(zhàn)爭，在2015年頒布的《成人與兒童糖攝入指南》給出了比美國膳食指南更加嚴格的建議：

“世界衛(wèi)生組織建議在一生當(dāng)中減少游離糖的攝入（強烈建議）。對成人和兒童，世界衛(wèi)生組織都建議把游離糖的攝入減少到少于總能量攝入的10%（強烈建議）。世界衛(wèi)生組織建議將游離糖的攝入進一步減少到低于總能量攝入的5%（有條件建議）。”
 

比較美國膳食指南和世界衛(wèi)生組織指南，會發(fā)現(xiàn)二者略有差異。美國膳食指南針對的是添加糖，指的是加工、烹飪時添加到食品當(dāng)中的蔗糖、糖漿、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麥芽糖等各種糖類甜味劑，并不包括食物中天然存在的糖。而世界衛(wèi)生組織說的游離糖指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和雙糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁和果汁濃縮液中天然存在的糖。主要的差別在于“果汁”、“果汁濃縮液”，如果是未添加糖的原汁，美國膳食指南是不把里面的糖分算進去的，但是果汁中都含有游離糖，按照世界衛(wèi)生組織的建議是要算的。
 

至于完整水果和蔬菜中的糖被稱為內(nèi)源性糖，并不屬于游離糖。為什么同樣是糖，內(nèi)源性糖就可以不算呢？這是因為內(nèi)源性糖由植物細胞壁包裹，消化起來比較緩慢，進入血流所需的時間比游離糖長。淀粉等多糖類碳水化合物也會被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同樣比較緩慢。因此內(nèi)源性糖、多糖雖然和游離糖一樣能提供相同的能量（每克提供4千卡或16.7千焦的能量），但是對身體的危害沒有游離糖那么大。
 

那么游離糖對人體究竟有什么特別的危害呢？要確定一種在食物中幾乎無處不在的成分的害處，是非常困難的。通常有兩種研究方法。一種是隨機對照臨床試驗，將試驗對象隨機地分成兩組，控制他們的飲食，一組攝入的游離糖多，一組攝入的少，一段時間后比較他們的身體狀況。另外一種方法是隊列研究，并不對研究對象的飲食進行干預(yù)，而是根據(jù)他們過去或現(xiàn)在的飲食中游離糖含量的高低進行分組、比較他們的身體狀況。如果根據(jù)的是他們過去的飲食情況做的對比研究，叫做回顧性隊列研究；如果是根據(jù)當(dāng)前和將來的飲食情況做一段時間的追蹤調(diào)查，叫做前瞻性隊列研究。
 

世界衛(wèi)生組織最終認定的游離糖的危害只有兩種。一種危害是能導(dǎo)致體重超重或肥胖。對成人做的隨機對照臨床試驗表明減少游離糖的攝入與體重的減輕相關(guān)，相反地，增加游離糖的攝入伴隨著體重的增加。對兒童做的隨機對照臨床試驗未發(fā)現(xiàn)游離糖的攝入量與體重有關(guān)，但是前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)攝入加糖飲料最多的兒童，要比攝入加糖飲料最少的兒童肥胖的風(fēng)險更高。游離糖的另一種危害是能增加齲齒的風(fēng)險。隊列研究表明，游離糖攝入量超過食物總能量10%的兒童或成人，患齲齒的風(fēng)險要比游離糖攝入量低于食物總能量10%的兒童或成人高。而且，有三項全國性人群研究發(fā)現(xiàn)，那些每年游離糖攝入少于10千克（大約占總食物能量的5%）的人，齲齒的嚴重性比較低。此外，還有一些證據(jù)表明游離糖攝入偏多會增加心血管疾病、糖尿病和某些類型癌癥的風(fēng)險。實際上，肥胖本來就能增加這些慢性病的風(fēng)險。推薦閱讀：運動過后怎么吃？

這些研究的證據(jù)的質(zhì)量都不高，也就是說還不是定論，結(jié)論存在不成立的可能性。還不是定論就敢做少吃糖的建議？制糖業(yè)的人要抗議了。但是這是多項研究的綜合結(jié)果，結(jié)論有一定的可重復(fù)性，雖然不是定論也很有可能是成立的。如果這個建議是對的，那么對健康大有好處。萬一這個建議是錯的，對健康也無害：目前并沒有發(fā)現(xiàn)少吃游離糖對身體有任何害處。
 

因此攝入的游離糖越少越好，不要超過食物總能量的10%。這個量等于多少食糖呢？一個人為了維持健康體重所需要的食物能量，并沒有固定的標準，和一個人的性別、年齡、身體狀況、運動程度等因素有關(guān)。營養(yǎng)學(xué)界通常把每天2000千卡作為一個參考值，這相當(dāng)于一個身高1.6米、體重50千克、每天做30到60分鐘中等強度運動的青年女子一天需要的食物熱量。根據(jù)這個參考值，每天從游離糖攝取的能量不能超過200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡，也就是說這相當(dāng)于50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克，相當(dāng)于11千卡能量，聽上去似乎不多。但是對游離糖的限量包括的是所有食品里含有的游離糖，而不只是自己在日常飲食中添加的那一點蔗糖。一聽可樂里糖提供的能量是130大卡，如果一天喝兩聽可樂，攝入的游離糖就超標了。
 

食品加工業(yè)使用的添加糖通常是從甘蔗、甜菜提煉的蔗糖。這種情形在上個世紀70年代發(fā)生了變化。1977年美國政府為保護本國食糖產(chǎn)業(yè)，提高食糖進口的關(guān)稅和實施限額，導(dǎo)致食糖價格上漲，迫使美國飲食廠商尋找便宜的食糖替代品，開始大量地使用用玉米淀粉生產(chǎn)的果葡糖漿（也叫高果糖玉米糖漿、高果糖漿，英文縮寫HFCS）。淀粉在通常情況下水解的最終產(chǎn)物是葡萄糖，但是葡萄糖的甜度不高。如果加入木糖異構(gòu)酶，一部分葡萄糖會被轉(zhuǎn)化成比較甜的果糖，這樣生產(chǎn)出來的葡萄糖、果糖混合物就叫果葡糖漿。許多人指責(zé)果葡糖漿不是“天然”甜味劑，是導(dǎo)致三、四十年來美國肥胖癥流行的元兇。的確，有一些研究表明攝入同等量的果葡糖漿和葡萄糖的話，果葡糖漿對身體的不良影響超過了葡萄糖。例如，有動物實驗發(fā)現(xiàn)，吃葡萄糖會讓動物產(chǎn)生飽足感，血糖濃度到一定程度動物就覺得吃飽了，從而停止進食；而果葡糖漿不會讓動物有飽足感，所以動物會不停地進食，就容易發(fā)胖。還有的研究發(fā)現(xiàn)，果葡糖漿要比葡萄糖更容易轉(zhuǎn)化成甘油三酯，造成臟器脂肪的沉積。

果葡糖漿與葡萄糖的區(qū)別在于它除了含有葡萄糖，還含有果糖，所以它對身體的不良影響，都是因為果糖導(dǎo)致的。但是果葡糖漿雖然也被叫做高果糖玉米糖漿，其實它里面的果糖含量并不算高。我們可以把它跟蔗糖做個對比。蔗糖是一種雙糖，一分子的蔗糖消化后產(chǎn)生一分子的葡萄糖和一分子的果糖，相當(dāng)于含有50%的果糖。食品加工業(yè)使用的果葡糖漿主要有兩種。一種叫HFCS 42，用于糕點、谷物早餐、飲料等各種加工食品，其果糖含量為42%，比蔗糖中的果糖含量低。另一種叫HFCS 55，用在可樂等軟飲料中，其果糖含量高一些，為55%，但也只是比蔗糖中的果糖含量略高而已。后一種果葡糖漿其實是模擬的蜂蜜，蜂蜜中果糖的含量大約是55%。反而是某些果汁中的果糖含量高得驚人，例如蘋果汁中的果糖含量是葡萄糖的兩倍（即其游離糖中有三分之二是果糖）。如果擔(dān)心果糖的危害的話，首先要擔(dān)心的是“天然”的果汁。推薦閱讀：小肚子怎么減？

所以把美國肥胖癥的增加歸咎于用“非天然”的果葡糖漿取代“天然”的蔗糖，是沒有道理的。果葡糖漿對身體的害處并不比蔗糖大。如果你聽信了某些“養(yǎng)生專家”、“有機食品組織”的宣傳，由于害怕果葡糖漿而改吃標榜不含果葡糖漿、只含“天然甜味劑”的食品，以為吃“天然”的蔗糖、蜂蜜就對身體無害，可以放開了吃，那就糟糕了。只要是游離糖，就對身體有害，不管是“非天然”的果葡糖漿，還是蔗糖、蜂蜜乃至果汁中的果糖、葡萄糖。明智的選擇是盡量減少游離糖的攝入，而不是去尋找“天然”的替代品。
 

2016.3.13.
 

（《科學(xué)世界》2016.4）