人體最容易長脂肪的部位是手臂、腹部、腰部、大腿等。減肥必須把這些部位的脂肪減掉，或者把這些脂肪變肌肉。其實，要想減掉這些脂肪，最好就是有針對性的運動。那么如何把脂肪變肌肉呢?今天，賽樂賽教你瘦手臂、大腿、腰部的減脂操，想要好身材的你，趕緊學學。

甩大肚腩

上班一族經常就是坐在電腦前，活動少，平時又常常以車代步，加上坐姿本身就容易讓腹部代謝緩慢，脂肪自然就往肚子上堆，25歲以上的女性長肚腩的現象非常普遍。推薦閱讀：怎么減肥最快最有效   

1、仰臥抬肩

仰臥在墊子或床上，雙腿并攏屈膝，雙手輕放于后腦勺，呼氣時抬起雙肩，吸氣時還原。

強度：30次/組，一天一次，但切記不可在睡前1-2小時劇烈運動，以防興奮過度而影響睡眠。

貼士：背部的中段不能離開地面，只需要用力抬起肩膀來就好，這樣做剛好刺激上中腹的肌肉。

2、仰臥抬腿

仰臥在墊子或床上，依靠下腹的力量，收緊腹部肌肉，慢慢地抬起雙腿，約到30度的位置，正常地呼吸，保持20秒左右，繼續抬高雙腿，約到離地面60度，保持約20秒。

強度：10次/組，左右各一組，一天一次。

貼士：這個動作看起來簡單，可實際上做起來比較困難，需要腹部肌肉有足夠的力量。開始訓練的頭幾天會有腹部酸痛的感覺，那是由于乳酸堆積的原因，不過堅持一個星期之后，這種感覺就會消失。

瘦手臂

在健身房用啞鈴練習，在家里可用裝滿水的礦泉水瓶代替啞鈴。俯身扶住一張椅子，另一只手握啞鈴，大臂不動，小臂向后伸直，再向前側伸到與大臂呈60度角左右。 強度：12-18次/組，左右各三組。

貼士：取最輕的啞鈴即可，消除脂肪與練習肌肉的力量訓練不同，關鍵在于重量輕，次數多;一天訓練一次就足夠了，堅持一個月，可以達到收緊上臂肌肉的效果。

大象腿

肥臀和大象腿往往是“孿生姐妹”，因為臀部的脂肪甚至會下移到大腿，使得大腿變粗。所以，臀部和大腿的減脂可同時進行，以下有兩個塑臀瘦腿的經典動作。

解決方案：

1、單腿后抬

手扶墻壁，站立姿勢，單側腿向后抬，感覺臀部和大腿后側緊繃即可。這個動作可以提升臀線，收緊大腿肌肉。

強度：20次/組，左右各三組。

2、箭步蹲

雙手各握啞鈴，一條腿向前跨一步，成弓箭步。垂直下蹲，起立。換腿重復。

強度：10次/組，左右各三組。

貼士：向前跨步不要太大，約不超過一米;垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖，受力部位應該在臀部。

水桶腰

久坐除了長肚腩之外，就連側腰也會橫生出兩塊肉來，這兩塊肉不僅讓腰部變粗，也會讓臀部看起來扁平。無論怎樣，水桶腰都會扼殺了女性的女人味。

解決方案：

站姿持續側腰

雙腳分開站立與肩同寬，單側手臂的手指盡量觸摸膝蓋外側，如果拿一個啞鈴練習，效果更好。保持髖關節不移動，身體持續向一邊側彎。

強度：15-20次/組，左右各一組。一天一次。

貼示：這個動作關鍵在于髖關節不能移動，否則就起不到牽拉側腰肌肉的作用。做這個動作時注意力要集中，意念要集中在側腰這個部位上，認真感受身體的反應，只有這樣才能取得良好的訓練效果。推薦閱讀：減肥產品怎么樣